Wenn Knochen abnehmen

richtiges Essen bei Osteoporose

• Osteoporose: systemische Skeletterkrankung mit niedriger Knochenmasse und einer herabgesetzten Stabilität des Knochengewebes
• Osteoblasten:  kleine Zellen, deren Hauptaufgabe die Bildung neuer Knochensubstanz ist
• Osteozyten: reife Knochenzellen, die aus den Osteoblasten entstehen. Sie registrieren mechanische Belastung  und regulieren den Knochenumbau.
• Osteoklasten: mehrkernige Riesenzellen, deren Hauptaufgabe der Knochenabbau ist. Sie fressen quasi „Löcher“ in unsere Knochen. Ein Osteoklast kann die gleiche Menge Knochen abbauen, die 100 Osteoblasten in gleicher Zeit aufbauen. Aktiviert werden Osteoklasten durch die Ausschüttung des Parathormons im Körper.

600 000 bis 700 000 Menschen in Österreich sind betroffen – 80% davon sind Frauen: Osteoporose ist laut WHO eine der zehn bedeutendsten schweren Erkrankungen. Sie verursacht großes persönliches Leid und hohe Kosten im Gesundheitssystem.

Unsere Knochen befinden sich ständig im Umbau. Zellen für den Knochenabbau und Zellen für den Knochenaufbau kommunizieren im Normalfall ununterbrochen miteinander und halten sich im Gleichgewicht.  Gerät dieses Gleichgewicht durch den Einfluss von Hormonen, Ernährung oder Medikamenten auseinander,  kann Osteoporose entstehen:

Dann erfolgt der Knochenabbau durch die Osteoklasten schneller als der Knochenaufbau durch Osteoblasten. Dadurch entstehen Hohlräume im Knochen und das Risiko für Knochenbrüche steigt.

Die höchste Knochendichte hat der Mensch im Alter von 30 bis 40 Jahren. Danach nimmt sie kontinuierlich um circa ein Prozent pro Jahr ab. Gefährlich wird es, wenn dieser Verlust über ein normales Maß hinaus ansteigt und sich der Knochen im Altersvergleich zu schnell abbaut. 

Eine maximale Knochenmasse in jungen Jahren schafft eine gute Ausgangslage!

Leider existieren viele Risikofaktoren für die Entstehung von Osteoporose: 

Zusätzlich zum altersentsprechenden physiologischen Verlust an Knochenmasse begünstigt auch die bei Frauen absinkende Östrogenproduktion in der Menopause den Knochenabbau. Weitere wichtige Faktoren sind die Einnahme von bestimmten Medikamenten, fehlende Sonnenexposition  und Ernährung.

Calcium als zentrale Schlüsselfigur in der Ernährung

Calcium ist für viele lebenswichtige Funktionen im Körper unbedingt erforderlich. Unser Körper muss den Calciumspiegel im Blut immer konstant in einem sehr engen Fenster halten. Unsere Knochen fungieren dabei als ein Art Calciumspeicher. Wird mit der Nahrung zu wenig Calcium zugeführt, greift der Körper auf unsere Knochen zurück – denn die Aufrechterhaltung der calciumgesteuerten Funktionen sind für ihn wichtiger als Knochengesundheit.

Mindestens 1000 mg Calcium – bei diagnostizierter Osteoporose sogar 1500mg – sollte der Mensch über den Tag verteilt zu sich nehmen. Dabei gilt: je jünger man ist, desto besser kann man Calcium aufnehmen. Kinder resorbieren bis zu 50% des Calciums aus der Nahrung, Senioren nur noch 10 – 15 %.

Vitamin D ist das Helferlein des Calcium

Vitamin D und Calcium sind untrennbar miteinander verbunden. Ohne Vitamin D ist die Einnahme von Calcium weniger wirksam, denn das Vitamin steigert sowohl die Calciumaufnahme im Darm, verbessert dessen Einlagerung in den Knochen und vermindert die Calciumausscheidung über die Nieren. Deswegen wird in der Osteoporose Therapie niemals Calcium alleine eingesetzt!

Wie kommen wir aber an ausreichend Vitamin D? Einerseits wird Vitamin D über die Nahrung zugeführt, der Großteil wird aber unter Sonnenbestrahlung in der Haut gebildet. Die im Sonnenlicht enthaltene UV Strahlung kann eine in unserer Haut vorhandene Vorstufe vom Vitamin D in seine aktive Form umwandeln. 

Die Guten und die Schlechten

Neben Calcium und Vitamin D existieren auch noch andere Stoffe in der Nahrung, die Osteoporose günstig beeinflussen können. So regt zum Beispiel Vitamin K die Bildung von Osteoblasten an, Magnesium ist an der Aktivierung von Vitamin D beteiligt und wirkt als Gegenspieler zum Parathormon, Vitamin C unterstützt die Calciumaufnahme und Kupfer hält die Knochenelastizität aufrecht.

Auf der anderen Seite verursacht Alkohol eine verringerte Osteoblastenaktivität und Kochsalz bewirkt eine vermehrte Calciumausscheidung durch die Niere.

Phosphor ist ein weiterer Knochenräuber unserer Gesellschaft: Es ist in Cola, Schmelzkäse, Fast Food und Fertigprodukten enthalten und zeichnet sich dafür verantwortlich, dass Calcium vermehrt aus den Knochen abgebaut und weniger in den Knochen eingebaut wird.

Ernährung  – Bewegung und Medikamente

… sind die 3 Säulen der Osteoporosetherapie! Kann über die Nahrung nicht  ausreichend Calcium zugeführt werden,  wird ihr Arzt Nahrungsergänzungsmittel mit Calcium und Vitamin D verordnen.

Überaus wichtig für Prophylaxe und  Therapie ist ausreichende körperliche Aktivität. Alle Zug- und Druckbelastungen, die auf unseren Knochen einwirken (zB. durch Krafttraining), führen zu vermehrtem Knochenaufbau.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt daher  für Personen ab 65 Jahren mindestens zwei Mal pro Woche Krafttraining zur Osteoporosevorbeugung und Therapie.

Bei ausgeprägter Osteoporose stehen auch noch unterschiedliche Arzneimittel zur Verfügung. 

Diese Knochendichte aufbauenden Medikamente fördern den Einbau von Kalzium in den Knochen – immer mit dem Ziel das Frakturrisiko zu reduzieren. Dazu muss natürlich dem Körper ausrechen Kalzium durch richtige Ernährung und Supplemente zur Verfügung gestellt werden. Bewegung und Ernährung bilden aber immer die Basistherapie – auch wenn Sie Osteoporose Medikamente einnehmen!

calciumreiche Lebensmittel:

• Milch 
• Milchprodukte
• Gemüse: Brokkoli, Kohl, Fisolen, Rucola
• Obst: Beeren, Kiwi, Zitrusfrüchte
• Getreide: Vollkorn, Hafer, Amaranth, Quinoa
• Nüsse und Samen: Mandeln, Haselnüsse, Sesam,  Leinsamen
• Getränke: calciumreiche Mineralwässer können einen wesentlichen Beitrag zur optimalen Calciumversorgung leisten

Vitamin D reiche Lebensmittel

• Lachs, Hering, Makrele
• Eidotter
• Eierschwammerl, Steinpilz
• Hartkäse