Alleskönner Magnesium

Im menschlichen Körper  befinden sich ca. 25 Gramm Magnesium, wovon nur ca. 1 % im Blutplasma zu finden ist. 60 %  sind in den Knochen und Zähnen gebunden und 39% in den Zellen – vorrangig in der Muskulatur.  Magnesium ist bei der  Aktivierung von über 300 Enzymen im Körper beteiligt, spielt eine wichtige Rolle bei der Funktion von Muskeln und Nerven und sorgt für ausreichend Mineralisierung der Knochen. Osteoporose kann daher ihre Ursache auch im Magnesiummangel haben! Außerdem spielt Magnesium bei der Verhinderung von Krämpfen eine wichtige Rolle.

Täglich 300 mg für Frauen und 400 mg für Männer

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt eine tägliche Magnesiumzufuhr von ca. 300-400mg pro Tag, die wir in den industrialisierten Ländern  auf Grund magnesiumarmer Böden aber  leider nicht erreichen.  Da unser Körper Magnesium nicht selbst produzieren kann, ist es wichtig, auf magnesiumreiche Lebensmittel wie Amaranth, Quinoa,  Hülsenfrüchte, Blattgemüse, Meeresalgen oder Sojabohnen zurückzugreifen.

Durchschnittlich 250-300 mg nehmen wir mit unserer Ernährung zu uns. Leider enthält unser Essen  auch gleichzeitig zu viel Salz und Fett: Salz fördert die Magnesiumausscheidung und Fett schäumt Magnesium im Darm auf und verhindert dessen Aufnahme. Auch koffeinhaltige Getränke, Alkohol  und phosphathaltige Softdrinks erschweren die Aufnahme im Darm und führen dazu, dass ein beträchtlicher Teil der eingenommenen Menge wieder ausgeschieden  wird.

Tagesdosis aufteilen

Unser Körper kann ca. 80 mg Magnesium auf einmal aufnehmen. Höhere Dosen können nicht resorbiert werden und landen in der Kanalisation. Daher macht es Sinn, die Tagesration auf mehrere kleine Dosen aufzuteilen. Bei der Einnahme industriell hergestellter Magnesiumpräparate ist ebenfalls darauf zu achten, dass die enthaltene Menge nicht zur Gänze verwertet werden kann. Vor einer Überdosierung bauchen wir uns bei oraler Einnahme nicht fürchten, weil der Körper ausscheidet was er nicht verwerten kann.

Stress als Magnesiumräuber

Physischer oder psychischer Stress sind die häufigsten Ursachen für Magnesiummangel, da Stress auf der einen Seite zu einem erhöhten Verschleiß des Minerals führt, niedrige Magnesiumwerte auf der anderen Seite  aber wiederum zu einer sinkenden Stressresistenz führen. Typische Symptome eines Magnesiummangels können Migräne, Kopfschmerzen Schlaflosigkeit, Muskelverspannungen, Herzrasen, innere Unruhe, Depressionen, chronische Müdigkeit  uvm. sein. Doch einen Mangel zu diagnostizieren, gestaltet sich schwierig, da sich das meiste Magnesium ja in den Zellen und im Knochen befindet.  Bei einer Magnesiumbestimmung im Labor kann nur der Magnesiumgehalt im Blut bestimmt werden.  Das Blut hat in unserem Körper oberste Priorität und  entzieht bei Mangel Magnesium aus Muskeln und Knochen. Daher kann es durchaus sein, dass die Laborwerte im Normalbereich sind, in den Zellen und Knochen aber ein Magnesiummangel besteht. 

Magnesiumsalze unter der Lupe

Magnesium  liegt in Form von anorganischen und organischen  Salzen zur Supplementierung vor, die unterschiedlich aufgenommen werden. In der Regel können werden organische Magnesiumsalze besser resorbiert werden:

• Magnesiumcitrat: organisch;  sehr gut verträglich; gelangt schnell ins Blut; sehr gute Bioverfügbarkeit; gut geeignet für Personen, die zu Sodbrennen oder Übersäuerung neigen; hilft bei Nierensteinen; beschleunigt die Darmbewegungen und ist daher bei Verstopfung geeignet
• Magnesium Glycinat: organisch; schonende gute Aufnahme, für Personen mit empfindlichem Magen geeignet; wird gut resorbiert; geringstes Durchfallrisiko, weil es die Darmbewegung kaum beeinflusst; gute Option um langfristigen Mangel zu korrigieren; beruhigende, entspannende Wirkung; sorgt für besseren 
• Magnesiumsulfat: anorganisch, führt zu Stuhlerweichung, daher gut für Patienten mit Verstopfung: Bittersalz (= Magnesium Sulfat) als Pulver  wird als Abführmittel eingesetzt
• Magnesiumoxid:  anorganisch; am häufigsten angebotene Magnesiumform; bei Sodbrennen; neutralisiert Säure im Magen; abführend; z.B. Magnofit 
• Magnesiumcarbonat: anorganisch; gutes Entsäuerungsmittel; gegen Sodbrennen

Viele Produkte enthalten auch  eine Mischung aus organischen und anorganischen Magnesiumsalzen. Um die Magnesiumspeicher im Körper aufzufüllen, ist es notwendig, über einen Zeitraum von 4 bis 6 Wochen konsequent zu supplementieren. Prinzipiell  ist die Einnahme von der Tageszeit oder Mahlzeiten unabhängig, bei nächtlichen Wadenkrämpfen empfiehlt sich aber eine Einnahme am Abend, da unser Magnesiumspiegel im Blut naturgemäß in den frühen Morgenstunden etwas absinkt. Das kann dazu führen, dass sich die Muskulatur verkrampft.

Zu Eisenpräparaten und bestimmten Antibiotika ist ein Abstand von 2 bis 3 Stunden empfohlen, um deren Wirksamkeit nicht zu beeinträchtigen.

Sollte durch die Einnahme von Magnesium Durchfall auftreten, ist das nicht bedenklich. Reduzieren Sie die Dosis bzw. versuchen Sie die Tagesration auf mehrere kleine Dosen aufzuteilen.